最近的天气凉爽适宜
非常适合“暴走”锻炼
朋友圈里“刷步族”也只增不减
快走、慢跑不仅对健康有益
长期坚持还能助于减肥
然而
运动再好
也需要“节制”
采取科学的方式避免受伤才是上策
最近,辽宁57岁的张阿姨左脚总是不自觉地往里拐。原来,张阿姨每天上午泡健身房,晚上跟着健走队暴走1小时。医生称,长期暴走导致韧带损伤,如失去弹性的皮筋,无法固定踝关节,需手术换韧带。
专家提醒,“暴走”很容易磨损膝关节,需要采取科学的方式避免运动伤。
步子小,更护膝
专家说,其实不伤膝盖,大概有几点需要掌握。第一点很多人没有在意,无论是走路还是慢跑,步子一定要小。
研究显示,一般人的步伐,迈出一步是70~90厘米,然后在跑步的过程中,很多人都会到90厘米,甚至到一米六左右,其实迈的步子很大的。
所以你如果是在行走过程中,可以迈的步子小一点,就和平常走路一样,甚至再小一点也没关系。但是步频快一点,一分钟迈的步数要多一点。
如果你掌握了科学行走,它就不容易造成关节磨损,而且比如说原来有关节炎的,可能也会缓解关节炎的症状。
选对鞋,事半功倍
行走或者是慢跑,对鞋有一定的要求,但不是特别严格的要求。现在很多市面上的鞋,分为支撑型和缓震型。它是根据我们的脚型,根据我们走路的过程、速度的快慢来选择鞋的形状。
如果选择一双比较好的跑鞋,你会在行走和慢跑的过程中,第一,适当提升舒适性;第二,增强保护,减轻脚、膝关节等受伤。
膝盖受过伤,跑走结合
对于膝盖受过伤的人,最好选择走跑结合,循序渐进,量逐渐增加,时间也逐渐增加。也可以一开始是走,可能是慢一点,然后是快一点,再然后跑起来。
另外,无论你有没有膝关节损伤,都要注意加强肌肉力量训练。我们要走路,骨骼是支撑身体的,肌肉是做动力的,在行走、慢跑,还有做所有动作都需要肌肉发力,肌肉力量强了,对关节的保护作用会更强。加强肌肉力量训练,可以选择靠墙蹲或经典核心力量训练,可以在网上搜索下来练习。
提醒:建议成人每天走万步左右
如果在强烈或长时间的运动后,出现膝盖软骨磨损导致的反复疼痛、不适难忍等情况,说明膝关节软骨受到过大刺激,应及时停止导致疼痛的运动。如果症状能渐步自行缓解,说明应降低锻炼强度,反之建议进一步治疗。
为了达到目的不顾身体情况过度运动不可取,对强身健体并没有实质益处。以成人为例,健走跑步应选择在清晨时分,或饭后1个小时,运动时间以30分钟到1小时为宜,且持续性走8000至12000步比较适合,运动结束后要适当做肌肉拉伸,以放松身体肌肉。
“暴走”后,一起来做拉伸操
跑步之后,跑者不能立即坐下来或者躺着。此时正确的做法应该是补充水分和营养,然后进行一些拉伸,防止肌肉和肌腱的紧张。下面这5项拉伸练习非常适合跑后进行,每一项做20次。
1、腘绳肌拉伸
摆好站立姿势,双臂自然下垂放在身体两侧。将右腿向前抬起的时候,左臂也向前伸直,左手试图去触碰右脚。左腿和右手做同样的动作。一定要保持身体直立,大腿后方感受到拉伸。
2、小腿拉伸
面对一堵墙而站立,身体距离墙约一步的距离。双手伸开贴近墙面,两个脚跟完全贴着地面,右脚向后迈一步。左腿膝盖略微弯曲,右腿保持挺直。保持这个姿势1-2秒钟,再重复做20次,然后左右腿交换位置练习。
3、臀肌和梨状肌拉伸
摆好站姿之后,将右脚踝放在左膝盖上方,左腿略微弯曲,臀部向后方下沉,身体向前弯曲再挺直身体。连续做20次之后,左右腿交换练习。
4、胸腔拉伸
双脚与肩同宽站立,双手在脑后交叉。肩胛骨向后收紧,同时将肘部向外扩展,缓慢的打开胸腔。恢复原始姿势后再重复练习。
5、股四头肌拉伸
站立之后将身体重量集中在右腿,左手将左脚在身体后侧扳起,向尾椎骨靠近。膝盖的位置保持不变,骨盆保持稳定,背部不能弯曲。做20次之后,左右腿交换练习。